瞓唔夠是減肥失敗原因之一!? 3個科學實證提升睡眠質素方法

減肥失敗原來與睡眠不足有關?不少科學研究也證實睡眠不足會影響減肥進度,甚至增加肌肉流失率!以下就有科學實證3個方法,一齊看看怎樣有效改善睡眠質素,同時令減肥減脂的過程變得更輕鬆啦!

改善睡眠有效減肥方法

1. 多吃助眠食物

某些食物含有豐富的色氨酸,可以有效放鬆神經,引起睡意。而含鎂質的食物也可以幫助放鬆肌肉,減少焦慮,放鬆睡眠。
助眠食物例子:
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▲雞蛋

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▲燕麥

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▲豆腐

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▲火雞

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▲堅果

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▲芝麻

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▲豆漿

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2. 減少睡眠環境人工光源

美國醫學期刊於2019年發表了一項研究,發現睡覺環境中有人工光源與女性體重上升有關係。研究發現,當人體睡覺時暴露在人造光源下 (電視機、手提電話、夜燈、街燈等) ,肥胖的風險會增加19%。而因為沒有關掉電視就睡覺,然後在睡覺過程中暴露於電視光源下的人,比起完全被人工光源照到的人,體重增加5公斤以上的風險高出17%,BMI增加10%以上的風險亦會高13%,患上中等肥胖和重度肥胖的風險亦分別增加22%和33%。
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而美國芝加哥西北大學於2016年發表的研究指出,手機屏幕所發出的藍光有機會間接令人體變肥或患上與肥胖症有關的疾病。
研究發現上午接觸較多藍光的人,體重會比起下午接觸較多藍光的人輕。研究還指出,在晚上接觸藍光,尤其是在睡前或床上使用手機,會打亂大腦的生理時鐘,影響睡眠質素。當睡眠質素變差,人體的瘦體素 (Leptin) 就會下降,類生長激素 (Ghrelin) 就會上升,令人產生更強的食慾,新陳代謝下降,增加進食過量卡路里的機會。

確保睡眠環境黑暗

睡眠的時候關上窗簾。確保街外光線,不會影響睡眠。
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關上所有發光電子產品。包括電視、電話等電器。
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用黑色貼紙遮蓋拖板和電器上的發光位置。
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專家建議在睡前2小時不要使用手提電話。
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如果有需要的話可以用抗藍光的屏幕保護貼或眼鏡過濾藍光避免藍光對人體帶來影響。
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3. 確保充足睡眠

根據《European Journal of Clinical Nutrition》於2016年發表的研究,缺乏睡眠的人會更容易在之後的一日吃更多卡路里,平均會比有充足睡眠的時候吃多385卡路里,足足是1.6碗白飯的分量!
研究亦指出缺乏睡眠的人會更容易攝取更多脂肪,和會少攝取蛋白質,所以缺乏睡眠的時候,人會更想吃油炸食物或是快餐等的高脂垃圾食物。同時睡眠不足會令人在之後的一天減少活動量,疲憊會令人不想動,進一步減少燃燒的卡路里,導致肥胖。
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根據《睡眠》在2018年發表的研究,兩組實驗對象也將卡路里攝取量降低,但一組限制睡眠時間,每星期有5天也睡少1小時,周末的時候則睡多1小時作「補眠」;而另外一組則每天也有充足的睡眠。結果8星期後,兩組雖然體重的降幅一樣,但睡眠充足的一組83%減去的體重為脂肪,而睡眠不足的一組則有85%減去的體重也是肌肉,證明減肥的過程中,充足的睡眠非常重要。要有效燃脂,就一定要確保自己睡眠充足。

日本睡眠減肥法

日本有塑身專家就提出簡單的睡眠減肥法,透過改善睡眠來增加新陳代謝,燃燒更多脂肪。

每天最少睡7小時

睡眠充足首教容易減脂,睡眠不足則較容易減走肌肉,所以要有效燃脂一定要確保自己睡眠充足。
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凌農3點前已經睡著

人體在晚上10點至凌晨2點釋放生長激素,要在最佳時機入睡讓身體釋放荷爾蒙。
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3小時內進入深層睡眠

幫調節荷爾蒙水平,分泌更多瘦體素,提高新陳代謝,降低食慾。
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佩戴眼罩、耳塞等,確保不會受燈光或噪音騷擾。(推薦閱讀:減肥「反彈」好煩惱?每日唔使3分鐘,完美解決好簡單!)
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